X
تبلیغات
شناگران جزيره http://swimmers.ir

قالب وبلاگ


شناگران جزيره http://swimmers.ir
مطالبي پيرامون شنا ، شنا در جزيره كيش ، و...... 

تغذيه مناسب براي ورزش هاي تابستاني

فصل تابستان زمان مناسبي براي تمرينات بدني تيم هاي دانشجويي ، جهت مسابقات ورزشي در فصول آينده مي باشد. ساعت هاي طولاني وقت صرف افزايش مهارت هاي ورزشي مي شود.

بسياري از ورزشکاران دو تا سه بار در روز تمرين مي کنند که باعث تخليه مواد مغذي از بدنشان مي شود و نياز به حمايت تغذيه اي دارند. بنابراين براي کسب موفقيت در ورزش بايستي از تغذيه کافي و مناسبي برخوردار شوند.

در طي روز مايعات زيادي بنوشيد

اگر بدن دچار کم آبي شود، ديگر نمي توانيد با توان کافي به ورزش خود ادامه دهيد. حتي کاهش 2- 1درصد از آب بدن ، روي بازدهي ورزشکار موثر است.

هر ورزشکاري تقريباً به ازاي هر يک کالري از انرژي مصرفي خود ، به 1 ميلي ليتر آب نياز دارد.

بيشتر ورزشکاران روزانه نياز به 2500 تا 4500 کالري دارند، بنابراين ميزان آب مورد نيازشان نيز 5/2 تا 5/4 ليتر در روز است. همچنين بايد قبل و بعد و در حين انجام تمرين آب و مايعات بنوشند که به ترتيب زير است :

20- 10 دقيقه قبل از ورزش : 360 تا 600 ميلي ليتر آب

در حين ورزش ، هر 15 دقيقه يک بار : 240 ميلي ليتر

بعد از ورزش به ازاي هر نيم کيلوگرم کاهش وزن : 600- 360 ميلي ليتر آب

توصيه هاي لازم جهت تامين مايعات مورد نياز بدن :

- قبل از تشنه شدن، آب بنوشيد.

- هر کجا مي رويد، يک بطري آب همراه خود داشته باشيد.

- مقدار زيادي ميوه و سبزي بخوريد ، زيرا حاوي آب زيادي هستند.

به مقدار کافي غذا مصرف کنيد تا انرژي لازم را براي ورزش کردن داشته باشيد

نياز به مواد غذايي در فصل تابستان نسبت به ساير فصول افزايش مي يابد. بالا بودن سطح فعاليت بدني و مقدار عضلات بدن در ورزشکاران باعث مي شود نسبت به ساير افراد، انرژي بيشتري مصرف کنند.

ساده ترين روش براي تعيين کالري مورد نياز اين است که مقدار وزن فرد ورزشکار ( به کيلوگرم ) را براي مردان ضرب در 42 و براي زنان ضرب در 35 کنيم.

بعنوان مثال : مقدار انرژي مورد نياز براي يک ورزشکار مرد 90 کيلوگرمي برابر است با 3780 (42×90) کيلو کالري در روز.

براي يک زن ورزشکار 70 کيلوگرمي برابر است با 2450 ( 35×70 ) کيلو کالري در روز.

تعيين کالري مورد نياز باعث مي شود که فرد ورزشکار براساس آن ، مقدار وزن مطلوب و سطح گرسنگي خود را دريابد.

تذکرات مهم براي تعيين کالري مورد نياز :

- وعده هاي غذايي را بطور پيوسته ، منظم و سر ساعت مصرف کنيد و هيچ وعده اي را حذف نکنيد.

- ميان وعده نيز مصرف کنيد.

- غذاهاي انرژي زا مثل کشمش ، آجيل ، پنير، شير، ماکاروني ، برنج ، نان و غلات را مصرف کنيد.

- در تمام وعده هاي غذايي خود نوشيدني هاي پر انرژي مصرف کنيد مثل شير ، نوشيدني هاي مخصوص ورزش ، آب پرتقال و ساير آب ميوه ها.

بعد از تمرين :

يک تا دو ساعت بعد از هر بار تمرين ورزشي ، يک وعده غذايي که حاوي کربوهيدرات ، پروتئين و مايعات فراوان است را مصرف کنيد.

وعده غذايي بعد از تمرين ، مواد مغذي لازم براي ترميم و بازيافت عضلات بدن ورزشکار را تامين مي کند. تحقيقات زيادي نشان مي دهد 2-1 ساعت بعد از تمرين ، بدن آماده دريافت مواد غذايي است. در اين زمان بايد مايعات، کربوهيدرات و پروتئين کافي به بدن فرد برسد تا ذخاير گليکوژني عضلات پر شود و فرآيند سنتز پروتئين براي ساخت عضلات شروع شود.

توصيه مي کنيم بعد از ورزش کربوهيدرات و پروتئين را به نسبت 3 به 1 مصرف کنيد يعني 120- 90 گرم کربوهيدرات و 40- 30 گرم پروتئين.

يک رژيم غذايي متعادل که داراي تمامي گروه هاي غذايي باشد را مصرف کنيد

هر کدام از اين گروه هاي غذايي داراي يک نقش خاص و اساسي در فعاليت ورزشکار هستند.

ميوه ها و سبزي ها داراي انواع ويتامين ها و املاح، مايعات و مواد آنتي اکسيداني هستند. تمامي اين مواد مغذي براي عملکرد موثر بدن، لازم هستند.

ورزش کردن، يک نوع استرس طبيعي است که به بدن وارد مي شود و باعث توليد راديکال هاي آزاد مي شود.راديکال هاي آزاد، سلول ها را بدن تخريب مي کنند و سرعت بهبود و ترميم عضلات را کاهش مي دهند.

آنتي اکسيدان ها به عنوان يک مکانيسم طبيعي، از بدن در برابر حمله راديکال هاي آزاد دفاع مي کنند و سرعت ترميم را افزايش مي دهند. ميوه ها و سبزي ها نيز منبع خوبي از آنتي اکسيدان ها هستند. به همين دليل مصرف فراوان آنها توصيه مي شود.

ورزش کردن بخصوص در آب و هواي گرم، باعث دفع آب و الکتروليت زيادي از بدن بوسيله تعريق مي شود. پتاسيم و سديم دو الکتروليت مهم موجود در بدن هستند که تعادل مايعات بدن را حفظ مي کنند.

ميوه ها و سبزي ها سرشار از پتاسيم هستند. سديم نيز در نمک و بسياري از غذاهاي آماده و فرآيند شده وجود دارد.

به دليل اينکه اين الکتروليت ها به آساني و به مقدار زياد از طريق تعريق از بدن دفع مي شوند، بنابراين جايگزيني اين مواد مغذي براي ورزشکاران در اولويت قرار دارد.

نان و غلات ( سبوس دار باشد بهتر است ) و برنج حاوي کربوهيدرات و ويتامين B زيادي هستند که براي سوخت و ساز انرژي در بدن نيز لازم هستند.

غذاهاي کربوهيدراتي ، مهمترين منبع توليد انرژي در طي يک ورزش طولاني و شديد هستند و بدون دريافت کافي آنها، بدن قدرت و توان کافي براي اجراي تمرين ورزشي را نخواهد داشت.

شير و لبنيات ، تخم مرغ ، ماهي و مرغ پروتئين کافي را براي بدن فراهم مي کنند. همچنين داراي املاح و ويتامين هايي مثل آهن ، کلسيم ، ويتامين B6 و ويتامين B12 هستند. اگر مقدار دريافت آهن کافي نباشد، بدن نمي تواند اکسيژن لازم براي کار عضلات فراهم کند.

کلسيم نيز يکي ديگر از املاح مهم است که در استخوان وجود دارد و اعمال حياتي زيادي مثل انقباض عضلات را انجام مي دهد.

ويتامين هاي B6 و B12 نيز بطور عمده در متابوليسم انرژي دخالت دارند و کمبود آنها باعث توليد ناکافي انرژي و بروز خستگي در فرد مي شود.

نتيجه گيري

شما افراد ورزشکار بايد بدانيد که تمام گروه هاي غذايي ، نقش مهمي در حفظ سلامتي شما دارند. دريافت يک رژيم غذايي متعادل و متنوع انرژي، ويتامين ها و املاح لازم را براي يک فعاليت بدني مناسب فراهم مي کند.

همچنين بايستي از يک رژيم غذايي نامتعادل ( صرفاً خوشمزه نه مغذي ) پرهيز کنيد ، زيرا اينگونه رژيم ها به دليل نداشتن مواد مغذي، هم براي سلامتي بدن و هم براي انجام ورزش مضر است.

جهت اطمينان از اجراي يک رژيم غذايي مناسب براي ورزش هاي تابستاني موارد زير را به خاطر بسپاريد:

1- در طي روز به مقدار کافي آب و مايعات بنوشيد.

2- براي انجام مناسب تمرينات ورزشي ، با استفاده از يک رژيم غذايي متعادل ، مقدار زيادي انرژي دريافت کنيد.

3- يک تا دو ساعت بعد از تمرين ورزشي ، غذايي را که حاوي کربوهيدرات، پروتئين و مايعات فراوان است ،مصرف کنيد.

4- يک رژيم غذايي متعادل و متنوع داشته باشيد.

به دست شناگر ها‏ در در تاریخ چهارشنبه, آگوست 10, 2011‏ و ساعت 06:08 بعد از ظهر‏ ·‏

[ جمعه بیست و سوم تیر 1391 ] [ 0:11 ] [ اديب ]
.: Weblog Themes By Iran Skin :.

درباره وبلاگ

بنام خدا
ورزش شنا یكی از محبوب ترین ورزشها در بین اقشار مختلف مردم است. فردی كه شنا می كند، نه تنها از این طریق احساس راحتی و نشاط می كند بلكه در اثر شنا كردن قابلیتهای جسمانی خود را از قبیل استقامت دستگاه گردش خون و تنفس، قدرت، سرعت و انعطاف پذیری مفاصل شانه و مچ پا افزایش می دهد. ورزش شنا ورزشی است كه از سن نوزادی تا سن كهنسالی میتوان آنرا انجام داد و به طور كلی ورزشی است كه هیجان و اضطراب را كاهش داده، عضلات را قوی و محكم كرده و بدن را نرم و انعطاف پذیر می سازد و باعث می شود كه فرد انرژیی بیشتری برای انجام كارهای روزانه خود كسب كند . دو حدیث از پيامبر اکرم (ص) خود بيانگر اهميت اين رشته ورزشي است: 1- به فرزندان خود شناکردن و تيراندازي بياموزيد . 2- بهترين سرگرمي مؤمن شنا کردن است.
آموزش شنا به کودکان در سنین پایین نه تنها سلامت بی پایان و منافع اجتماعی دارد بلکه
روزی می تواند نجات بخش جانشان باشد.

اين وبلاگ جهت آشنا نمودن شما با ورزش شنا ، شناگران جزيره كيش و اخبار و.....ميباشد.
درصورت تمايل به ارائه مطلب ، تصوير ويا نويسندگي وبلاگ لطفا" مشخصات خود را به
مدير وبلاگ ايميل نمائيد.
adib70@gmail.com
آدرسهای وبلاگ : http://swimmers.ir/ و یا http://swimmers.blogfa.com/

جهت آموزش شنا استخري و دريايي در جزيره كيش و يا تهران (توسط مربيان مجرب آقا و خانم ) و نيز درج آگهي خود با ما تماس بگيريد.
امکانات سایت

آی پی رایانه شما :

امارگیر حرفه ای سایت



  • Review swimmers.ir on alexa.com
    Google+
    فروش بک لینک طراحی سایت